Vous devez être :

  allongez sur le dos, les jambes pliées, pieds à plat sur le sol, avec un écart entre eux au moins égal à la largeur du bassin
bras allongés sur le sol, un peu écartés de chaque côté du corps.

 

mouvements :

 

• Portez votre attention sur l'appui du bassin sur le sol. Bougez doucement le bassin, de façon à déplacer son appui:
  - un peu plus haut, en direction des vertèbres lombaires
  - un peu plus bas, en direction du coccyx

N.B. Les directions sont toujours indiquées par rapport à vous-même, quelque soit votre position. "Vers le haut" signifie en direction de votre tête, et "vers le bas" signifie en direction de vos pieds.

Passez doucement d'une position à l'autre. Faites un petit mouvement, le déplacement de l'appui est de 1 ou 2 cm tout au plus, dans chaque sens.

 Laissez la tête participer au mouvement. La tête bouge comme le bassin. Lorsque le bassin va prendre appui plus bas, votre menton se rapproche de la cage thoracique, vous faites un "double menton". Lorsque le bassin prend appui plus haut, vers les vertèbres lombaires, votre tête a tendance à se renverser un peu vers l'arrière.

Le mouvement volontaire, est celui du bassin. La tête se contente d'accompagner le mouvement du bassin, qui lui est transmis par l'intermédiaire de la colonne vertébrale.

Une image peut vous aider à mieux sentir le mouvement du bassin et de la tête, qui changent d'appui sur le sol à la manière d'un tampon buvard.

 Lorsque le mouvement précédent vous sera devenu familier, bougez les yeux en synchronisation avec le bassin et la tête.

Regardez vers le bas quand le bassin et la tête vont vers le bas. Même chose vers le haut. Exercez-vous à bouger les globes occulaires avec les yeux ouverts aussi bien qu'avec les paupières closes.

Dès que vos yeux participent, le mouvement dans la nuque devient plus fluide.

 

 

Vous devez être :

allongez sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol, avec un écart entre eux au moins égal à la largeur du bassin bras allongés sur le sol, un peu écartés de chaque côté du corps.

 

Mouvements : 

• Laissez vos deux jambes pencher un peu à droite (30° environ), en conservant l'écart entre les genoux. Revenez à la position initiale, et penchez à nouveau vers la droite. Faites le mouvement toujours vers la droite.

Quand les jambes penchent vers la droite, le bassin accompagne le mouvement des jambes, en venant prendre appui plus à droite. Le côté gauche du bassin se soulève légèrement du sol.

Limitez l'amplitude du mouvement des jambes, il ne s'agit pas de leur faire toucher le sol sur le côté, mais de sentir que le mouvement des jambes permet de changer l'appui du bassin.

 Faites participer la tête. En même temps que les jambes penchent vers la droite, faites rouler légèrement la tête sur le sol vers la gauche. Quand le bassin revient à sa position initiale, la tête en fait autant.

La tête bouge donc dans la direction opposée à celle du bassin, en venant prendre appui plus à gauche quand le bassin prend appui plus à droite.

 Faites participer les yeux, qui bougent comme la tête, avec un degré de liberté supplémentaire vers la gauche.

Une autre façon de le dire est: les yeux peuvent aller plus loin que la tête.

 Après une pause, faites le même mouvement de l'autre côté. Les jambes penchent à gauche, le bassin prend appui à gauche, la tête et les yeux roulent à droite.

 Après une nouvelle pause, faites le mouvement alternativement, tantôt d'un côté, tantôt de l'autre.

Vous devez être :

Allongé sur le dos, jambes droites pliées, pied droit à plat sur le sol. Jambe gauche allongée sur le sol les deux jambes sont largement (sans excès...) écartées entre elles bras allongés sur le sol, un peu écartés de chaque côté du corps.

 

Mouvements :

• Imaginez que vous vouliez glisser votre main droite, à plat sur le sol, sous la fesse droite.

Soulevez la fesse droite en prenant appui sur votre pied droit et en laissant le poids du bassin se déporter tout entier sur la fesse gauche, qui sert d'appui.

Puis relâchez la pression sur le pied droit, et laissez le bassin revenir à sa position initiale. Répétez ce mouvement du bassin en allant d'une position à l'autre..

C'est le tonus de votre jambe droite qui permet cette bascule du bassin à gauche. Le genou droit reste pratiquement au même en droit dans l'espace, face au plafond.

 Faites participer la tête. Pendant que le bassin bascule à gauche, faites rouler légèrement la tête sur le sol vers la droite. La tête bouge donc dans la direction opposée à celle du bassin. Quand le bassin revient à sa position initiale, la tête revient également dans l'axe du corps.

 Faites participer les yeux. Dirigez-les vers la droite et ramenez-les dans l'axe du corps, en même temps que la tête. Vers la droite, ils" vont voir" plus loin que la tête.

 Après une pause, intervertissez la position des jambes et faites le mouvement de l'autre côté.

En prenant appui sur la jambe gauche, le bassin bascule sur la fesse droite, la tête et les yeux roulent vers la gauche.

N.B. La jambe qui vous sert d'appui pour soulever un côté du bassin reste dans un plan vertical. Elle ne penche pas quand le bassin change d'appui.

Vous devez être :

Allongé sur le ventre.
Tête tournée à gauche, donc en appui sur le joue droite.
Bras gauche plié, posé sur le sol, avec le coude à hauteur du visage. Bras droit allongé le long du corps et légèrement écarté.
Jambes allongées sur le sol et écartées entre elles. Le dessus des orteils est en contact avec le sol.

 

Mouvements : 

 

 

Soulevez un peu du sol le relief osseux du côté gauche du bassin ("crète iliaque", si vous préférez...). Laissez le bassin venir prendre appui sur le relief osseux du côté droit. Installez un mouvement entre ce nouvel appui du bassin et sa position initiale. Il s'agit d'un petit mouvement. Du côté gauche, le relief osseux du bassin et le pli de l'aine se soulèvent de quelques centimètres. Sentez l'appui sur le genou gauche. Il suffit de l'accentuer légèrement pour faciliter le mouvement du bassin. Observez aussi comment les deux jambes peuvent accompagner le bassin, en pivotant vers la droite. Laissez les appuis sur les genoux et le dessus des orteils se modifier pour permettre cette rotation vers la droite.  Maintenant, portez votre attention sur l'appui de la joue droite sur le sol. Observez la distance entre le bout de votre nez et le sol (1 ou 2 cm). Quand vous soulevez le côté gauche du bassin, laissez la tête changer légèrement son appui, de façon à rapprocher le bout du nez du sol. Quand le bassin revient à sa position initiale, le visage en fait autant. Le changement d'appui sur la joue est discret, puisque la "marge de manoeuvre" est limitée, correspondant à la distance entre le bout du nez et le sol.  Après avoir fait une pause, prenez appui sur l'autre joue, intervertissez la position des bras, et faites le mouvement de l'autre côté. N.B. Ce mouvement de la tête, en synchronisation avec le mouvement du bassin, risque de vous paraître subtil. Essayez pourtant de l' "apprivoiser" doucement, car il s'agit d'une coordination essentielle. Vous ne pouvez progresser que par approximations successives. Accordez-vous le temps nécessaire pour développer la finesse de vos perceptions.

 

Vous devez être :

Couché sur le côté droit, la tête posée sur le coussin.
Genoux pliés, à hauteur de vos hanches.
Bras droit allongé devant vous sur le sol, à hauteur de l'épaule, paume de la main tournée vers le plafond.
Bras gauche tendu devant vous, face au bras gauche, avec la paume de la main gauche posée sur celle de la main droite.

 

Mouvements :

 

• Glissez la paume de la main gauche en avant, de façon à aller toucher le sol, au-delà de la main droite. Puis ramenez la main gauche face à la main droite, et installez un mouvement d'une position à l'autre.

Le bras gauche étant déjà tendu avant même de commencer le mouvement, ce n'est évidemment pas dans le bras que vous pouvez trouver une longueur supplémentaire, mais en permettant à l'épaule gauche d'avancer.

Pour que l'épaule gauche puisse avancer, il suffit que votre cage thoracique change son appui sur le sol.

Faites plusieurs mouvements en sentant bien que le bras gauche peut s'allonger, puis revenir à sa position initiale, en jouant avec l'appui de la cage thoracique sur le sol.

 Faites participer la tête. Lorsque la cage thoracique vient prendre appui plus en avant , la tête peut en faire autant, en roulant légèrement en direction du sol. Et revenez à la position initiale avec la cage thoracique et la tête.

 Faites participer le bassin. Sentez que votre genou gauche peut glisser discrètement pour aller un peu plus en avant que le genou droit, puis revenir au même niveau.

Maintenant vous faites un mouvement global, qui mobilise à la fois le bassin, la cage thoracique et la tête. Sentez comme il est devenu facile de glisser la main gauche en avant.

Votre mouvement consiste, en fait, à jouer avec vos appuis sur le sol.

 Après une pause, faites un mouvement semblable vers l'arrière, en raccourcissant le bras gauche. La paume de la main gauche glisse en remontant sur le poignet et l'avant-bras droits.

L'épaule gauche recule en même temps que la cage thoracique vient prendre appui plus en arrière, dans la région de l'omoplate droite.

La tête se tourne un peu en direction du plafond. Le bassin prend appui davantage sur la fesse droite, et votre genou gauche recule par rapport au genou droit.

 Après une pause, enchaînez les deux mouvements précédents:

- vers l'avant en allongeant le bras

- vers l'arrière en le raccourcissant

 Après une pause, retournez-vous sur le côté gauche, et faites la même série de mouvements, allongeant et raccourcissant le bras droit

Vous devez être :

Allongé sur le dos.
Jambe droite pliée, pied droit à plat sur le sol. Jambe gauche allongée sur le sol. Les deux jambes sont largement (sans excès...) écartées entre elles.
Bras droit allongé devant vous, vertical dans l'espace, en direction du plafond.
Bras gauche allongé sur le sol, un peu écarté du corps.

Repèrez bien la position dans laquelle votre bras droit est réellement vertical dans l'espace. Les os de l'avant-bras et du bras sont empilés l'un sur l"autre, et posés sur le socle constitué par l'épaule.

Quand le bras ne penche ni d'un côté ni de l'autre, il y a un minimum d'effort musculaire. Vous pouvez garder le bras dans cette position sans fatigue.

 

Mouvements :

 

• Portez votre attention sur l'épaule droite, et soulevez l'épaule droite de façon à pousser le bras droit vers le plafond. Puis laissez revenir l'épaule près du sol, et instaurez un mouvement entre ces deux positions.

C'est l'épaule qui fait le mouvement. Le bras reste toujours vertical, passivement empilé sur l'épaule.

 Faites participer votre tête, qui change son appui sur l'arrière du crâne en roulant un peu à droite, comme pour se rapprocher de l'épaule qui se soulève. La tête revient dans l'axe du corps quand l'épaule se rabaisse.

 Maintenant prenez appui sur la jambe droite pour soulever la fesse droite et laisser le bassin prendre appui sur le côté gauche (c'est le mouvement # 3).

Synchronisez le mouvement du bassin et celui de l'épaule.

Du côté droit, le bassin, la cage thoracique et l'épaule se soulèvent ensemble, et vos appuis se déportent à gauche. La tête roule un peuvers la droite, vers le côté qui se soulève

 Après une pause, intervertissez la position des jambes et des bras, et faites le mouvement de l'autre côté.

Vous devez être :

Allongé sur le dos, jambes pliées.
Une jambe après l'autre, soulevez un peu le pied, pour pouvoir poser la main sur le genou (main droite sur le genou droit, main gauche sur le genou gauche).

Les genoux sont écartés (environ la largeur du bassin), les mains posées dessus et les bras allongés.

Si vous sentez des crispations dans les poignets ou les mains, qui essaient trop fort de garder le contact avec les genoux, recommencez, plusieurs fois de suite, à réunir les mains et les genoux, jusqu'à ce que cette relation vous soit plus familière.

Une petite négociation entre la main et le genou doit leur permettre de rester ensemble sans effort démesuré.

 

Mouvements :

 

 

Ecartez plus à droite la main et le genoux droits, et revenez à la position initiale (dans laquelle les genoux restent écartés de la largeur du bassin). Amplifiez progressivement l'amplitude du mouvement vers la droite. Sentez que le bassin, le dos et même la tête sont incités à venir prendre appui plus à droite. En accentuant graduellement ce balancement vers la droite, peu à peu vous irez jusqu'à ce que la jambe et le bras touchent complètement le sol. A ce moment seulement, refermez complètement la jambe gauche, qui vient se poser sur la droite. Vous êtes alors couché sur votre côté droit, les jambes pliées, une main sur chaque genou.  Pour revenir sur le dos, commencez par ouvrir en direction du plafond la jambe et le bras gauches. Quand c'est nécessaire, laissez le bassin, le dos et la tête changer leurs appuis sur le sol. Et seulement quand c'est nécessaire, remontez la jambe et le bras droits. Vous vous retrouvez sur le dos, avec les genoux écartés. Continuez ainsi plusieurs mouvements vers la droite, en vous familiarisant avec votre rôle de chef d'orchestre, jusqu'à ce que votre mouvement soit fluide.  Après avoir fait une pause, faites le mouvement de l'autre côté, vers la gauche.  Après une nouvelle pause, faites le mouvement en allant d'un côté à l'autre, sans marquer d'arrêt au milieu. Observez l'enchainement des rôles: - 1. la jambe et bras initient le mouvement - 2. le bassin vient prendre appui de l'autre côté - 3. la jambe et le bras restés en arrière se referment

 

Vous devez être : 

Allongé sur le ventre.
Tête tournée à gauche, donc en appui sur la joue droite.
Bras gauche posé sur le sol, coude plié, à peu près à hauteur du visage. Trouvez la bonne distance entre le bras et le visage, pour que la position du bras vous soit confortable.
Bras droit allongé le long du corps et légèrement écarté.
Jambes allongées et écartées entre elles.

 

Mouvements :

 

• Pliez la jambe gauche de façon à avoir la plante du pied en l'air, face au plafond. Vous garderez le genou gauche ainsi plié à angle droit, pendant tout le mouvement.

Penchez la jambe gauche vers l'intérieur (environ 30°), c'est-à-dire en direction de la jambe droite restée allongée sur le sol. Puis ramenez la jambe gauche à la verticale, et recommencez à la pencher. Etablissez un va-et-vient d'une position à l'autre.

 Laissez participer le bassin. Quand la jambe penche vers l'intérieur, le côté gauche du bassin se soulever un peu du sol. Le mouvement volontaire de la jambe est un moyen d'inciter le bassin changer son appui sur le sol. Faites plusieurs mouvements en sentant bien cette relation.

 Laissez participer la tête. Quand la jambe penche et que le côté gauche du bassin se soulève, la tête vient prendre appui un peu plus près du nez; Le bout du nez se rapproche du sol (comme dans le mouvement 4). Et la tête reprend son appui initial quand la jambe revient à la verticale.

 Après avoir fait une pause, penchez la jambe gauche, toujours pliée à angle droit, de l'autre côté, c'est-à-dire vers l'extérieur, dans la direction de votre regard.

Laissez participer le bassin. C'est maintenant le côté droit du bassin qui a besoin de se soulever un peu du sol, pour permettre plus d'amplitude au mouvement de la jambe.

Laissez participer la tête, qui vient prendre appui un peu plus en arrière, près de l'oreille. Avec ce nouvel appui de la tête, le bout du nez s'écarte un peu du sol. Quand la jambe revient à la verticale, la tête retrouve son appui initial sur la joue droite.

 Après une nouvelle pause, faites avec votre jambe gauche un mouvement alternatif vers l'intérieur et vers l'extérieur, en laissant le bassin et la tête changer d'appuis.

 Changez l'organisation de la tête, des bras et des jambes, et faites la même série de mouvements de l'autre côté.

Observez combien la coordination entre les mouvements de la jambe droite, du bassin et de la tête vous semblent plus familière maintenant.

 

Vous devez être :

Couché sur le côté droit, la tête posée sur le coussin.
Genoux pliés, à hauteur de vos hanches.
Bras droit allongé devant vous sur le sol, à hauteur de l'épaule, paume de la main tournée vers le plafond.
Bras gauche devant la cage thoracique, détendu, coude plié et main posée sur le sol. Cherchez une position confortable pour la main gauche, sur le sol, à proximité de l'aisselle droite.

 

Mouvements : 

 

• Portez votre attention sur l'épaule gauche. Faites plusieurs petits mouvements pour hausser l'épaule (les directions étant indiquées par rapport à vous-même, hausser l'épaule consite à la déplacer en direction de l'oreille).

Laissez la tête tranquille. Seule l'épaule bouge.

Ensuite, faites avec l'épaule gauche plusieurs petits mouvements pour la déplacer vers le bas (en direction de la hanche).

Puis enchaînez les mouvements précédents, en allant de haut en bas avec l'épaule gauche.

 Après une pause, déplacez plusieurs fois l'épaule gauche:

• - vers l'avant (en direction de votre main droite)
  - puis vers l'arrière
  - puis alternativement d'avant en arrière

 Vous avez maintenant exploré les "quatre points cardinaux", en allant de haut en bas, puis d'avant en arrière.

Avec votre épaule gauche, faites maintenant un mouvement circulaire, qui passera successivement par chacun des quatre points cardinaux. Essayez de faire un cercle aussi régulier que possible, jusqu'à ce que le mouvement soit fluide.

Si le mouvement de l'épaule reste saccadé, faites des pauses pendant lesquelles vous clarifierez en vous-même l'image du mouvement.

 Faites maintenant une pause, pendant laquelle vous imaginerez que votre épaule fait des cercles dans le sens inverse. Prenez le temps d'imaginer ce sens de rotation inverse jusqu'à ce que vous en ayiez une image précise.

Puis faites réellement le mouvement que vous venez d'imaginer. Observez comme il est devenu facile.

 Après une pause, tournez-vous sur le côté gauche, et faites la même série de mouvements avec l'épaule droite.

 

 

Vous devez être : 

Assis à l'avant d'une chaise plate ou d'un tabouret.
Jambes écartées, avec un espace entre les genoux un peu supérieur à la largeur du bassin.
Genoux pliés à angle droit (les chevilles sont à la verticale des genoux).
Mains posées confortablement sur les cuisses.

 

Mouvements : 

 

 

Portez votre attention sur les deux reliefs osseux (ischions) sur lesquels est posé le bassin. Vous les sentirez d'autant mieux que vous aurez choisi une chaise plate et dure. Avec le bassin, venez prendre appui un peu plus en arrière, plus près du coccyx. Ce faisant, vous arrondissez le bas du dos (région lombaire). Puis revenez à la position initiale du bassin, en sentant que la cambrure lombaire se reforme. Faites plusieurs mouvements d'une position à l'autre. Progressivement, laissez participer tout votre dos. Quand le bassin prend appui plus en arrière, sentez que vous "faites le dos rond" avec toute la longueur de votre colonne vertébrale. La partie antérieure de la cage thoracique s'affaisse, les épaules s'abaissent en se refermant un peu vers l'avant. La tête prolonge la colonne vertébrale. Le sommet du crâne décrit un arc de cercle vers l'avant, le regard s'abaisse vers le sol  Chaque fois que vous revenez à la position initiale, essayez maintenant d'aller un peu au-delà, en avant. Le bassin vient prendre appui davantage en avant, vous pouvez sentir l'angle entre le bassin et les cuisses se refermer, au niveau du pli de l'aine. Laissez participer tout votre dos à ce mouvement du bassin vers l'avant. Cela revient à redresser le dos, accentuer la cambrure lombaire, laisser s'épanouir la cage thoracique. Les épaules s'élargissent vers l'arrière. Le sommet de la tête décrit un arc de cercle vers l'arrière, le regard se porte au-dessus de l'horizon. Attention à ne pas forcer. Contentez-vous d'une amplitude de mouvement tout à fait confortable pour vous, vers l'avant comme vers l'arrière. Vous ne développerez votre capacité à sentir en finesse vos mouvements que si vous consentez à ne pas forcer.  Faites une pause. Revoyez intérieurement l'image de votre mouvement vers l'avant et vers l'arrière. A partir du bassin qui change d'appui, un peu comme un tampon buvard, tout le dos s'organise en fonction de la position du bassin. Ayez l'image de toute la longueur de votre colonne vertébrale, du coccyx jusqu'au sommet de la tête.  Refaites le mouvement et portez votre attention successivement sur chacune des parties du corps qui participent à ce mouvement global. Le bassin, la région lombaire, la cage thoracique, les épaules, la nuque, la tête, le regard... Chacun a une partition différente à jouer et vous êtes le chef d'orchestre.  Si vous ne l'avez pas déjà fait spontanément, synchronisez maintenant votre respiration à votre mouvement. Quand le dos s'arrondit, la cage thoracique s'affaisse, vous laissez sortir l'air. Quand vous allez vers l'avant, la cage thoracique s'épanouit, vous laissez rentrer l'air.